Tu débutes le MMA ou la musculation : ce plan pose la force de base, le cardio et la mobilité sans te vider avant les cours. Deux séances courtes par semaine, autour de 2 à 3 cours de MMA.
Prérequis : aucun. Moins d'1 an de MMA ou moins de 6 mois de musculation.
2séances de prépa par semaine
3 × 3min de rounds en fin de programme
12semaines, 3 phases
1,0 × PC0,75 × PCsquat visé (× poids du corps)
Rounds de conditionnement par semaine
Base : force et cardio Force et puissance Spécifique combat Semaine allégée
Répartition de l'intensité
Environ 85 % facile : au début, la plupart des rounds restent confortables.
Tu pratiques depuis 1 à 3 ans et tu fais du sparring régulier : trois séances de préparation par semaine construisent force, explosivité et cardio par rounds, autour de 3 à 4 cours.
Prérequis : 1 à 3 ans de pratique et 6 mois de musculation avec les mouvements de base.
3séances de prépa par semaine
8 × 5min de rounds au pic
12semaines, 3 phases
1,5 × PC
1,1 × PCsquat visé (× poids du corps)
Rounds de conditionnement par semaine
Base : force et cardio Force et puissance Spécifique combat Semaine allégée
Répartition de l'intensité
Environ 75 % facile : deux jours durs par semaine, le sparring et les rounds par intervalles.
Tu as plus de 3 ans de pratique ou un combat en vue : quatre séances de préparation, des rounds de 5 min et un affûtage précis, autour de 4 à 6 cours et sparrings.
Prérequis : plus de 3 ans de pratique, 1 an de force structurée, aucune blessure en cours.
4séances de prépa par semaine
10 × 5min de rounds au pic
12semaines, 3 phases
1,75 × PC1,4 × PCsquat visé (× poids du corps)
Rounds de conditionnement par semaine
Base : force et cardio Force et puissance Spécifique combat Semaine allégée
Répartition de l'intensité
Environ 70 % facile : trois jours durs, les autres servent à récupérer.
Comment les meilleurs préparent le MMA
Le sport passe avant la salle. Les cours et le sparring sont intouchables : la préparation physique s'insère autour, jamais la veille d'un sparring dur.
Force d'abord, puissance ensuite. Une base de force (squat, soulevé de terre, tractions, développés) rend les tirs de jambes et les frappes plus explosifs.
Le round est l'unité de travail. Le cardio se construit en rounds de 3 à 5 min, repos 1 min, en alternant frappes, lutte et contrôle au sol, comme en combat.
Cou, tronc, hanches et épaules encaissent et transmettent la force : ils ont leur place chaque semaine.
Le poids de forme prime sur la coupe. Aucune perte de poids rapide n'est proposée ici : voir un médecin du sport ou un diététicien.
Intensité en sensation (effort sur 10) : facile = 4 (tu peux parler), soutenu = 7, très dur = 8 à 9. Les rounds de combat sont de 3 × 3 min en amateur et de 3 × 5 min en professionnel, selon les organisations.
Semaine type
LunModéré à durCours MMATechnique, frappes
MarModéré à durForce ABas du corps et tirage
MerReposReposMobilité 15 min
JeuModéré à durCours lutte ou JJBTechnique au sol
VenDurForce B + roundsHaut du corps, 4 rounds courts
SamModéré à durCours MMASparring léger
DimReposRepos
Les deux séances de force sont courtes (45 min). Si un cours est très dur, passe la séance de force en version légère.
LunDurForce A + frappesSéance de jambes puis cours
MarModéré à durCours lutte ou JJBContrôle, tirs de jambes
MerDurRoundsConditionnement MMA
JeuModéré à durForce B + prévention
Haut du corps, cou, épaules
VenFacileCours techniqueAllure facile
SamDurSparringDur, rounds de combat
DimReposReposMobilité
Le sparring dur du samedi n'est jamais précédé d'une séance de jambes lourdes la veille : le vendredi, garde les haltères pour le haut du corps.
LunDurForce A lourde + frappesBas du corps, puis cours
MarDurRounds + lutteConditionnement puis tirs de jambes
MerModéré à durPuissance + JJBVitesse, puis sol
JeuDurSparringRounds de combat
VenModéré à durForce B + préventionHaut du corps, cou, hanches
SamDurSparring ou simulationRounds à l'allure du combat
DimReposReposMobilité 20 min
Quatre séances de préparation : ne les ajoute pas à un camp de combat déjà chargé. En camp, garde Force A et le sparring, retire une autre séance.
Repos Facile Modéré à dur Dur
Semaines 1 à 4 · Base : force et cardio
Construire la base. Poser la force de base, le cardio aérobie et la technique. Le sparring reste léger.
Semaine 1
12 min
Force A
squat 3 × 8, soulevé de terre roumain 3 × 8, tractions 4 × max (charge modérée)
3 rounds de 5 min faciles, 3 accélérations de 10 s par round, repos 1 min
Prévention
Genoux et chevilles : élévations sur une jambe 3 × 12, nordic assisté 3 × 5
Combat
Technique seule, aucun sparring dur. COMBAT ce week-end.
Les séances de force et de puissance
Trois séances types servent toutes les semaines. Le nombre de séries s'adapte à ton niveau et à la phase.
Séance A : bas du corps et tirage
Base de la lutte et des tirs de jambes
Exercice
Séries × reps
Repos
Squat (squat gobelet pour débutant)
3 × 5
2 min 30
Soulevé de terre roumain
2 × 6
2 min
Tractions (ou tirage vertical)
3 × 6-8
2 min
Fentes marchées
2 × 8/jambe
1 min 30
Rowing barre ou haltère
2 × 8
1 min 30
Gainage planche
2 × 45 s
1 min
Séance B : haut du corps et rotation
Frappes, clinch et contrôle
Exercice
Séries × reps
Repos
Développé couché
3 × 5
2 min 30
Développé militaire debout
2 × 6
2 min
Soulevé de terre
2 × 4
3 min
Tirage menton ou oiseau poulie
2 × 10
1 min 30
Bûcheron (rotation à la poulie)
2 × 10/côté
1 min
Portés de sac ou farmers
2 × 30 m
1 min 30
Séance puissance (intermédiaire et avancé)
Explosivité des frappes et des tirs
Pas de séance dédiée au début : fais 2 séries légères de sauts bas à la fin de la séance A en phase 2.
Charge : une charge qui te laisse 2 répétitions en réserve sur la dernière série. Les semaines 4, 8 et 12 sont allégées.
Séance A : bas du corps et tirage
Base de la lutte et des tirs de jambes
Exercice
Séries × reps
Repos
Squat (squat gobelet pour débutant)
4 × 5
2 min 30
Soulevé de terre roumain
3 × 6
2 min
Tractions (ou tirage vertical)
4 × 6-8
2 min
Fentes marchées
3 × 8/jambe
1 min 30
Rowing barre ou haltère
3 × 8
1 min 30
Gainage planche
3 × 45 s
1 min
Séance B : haut du corps et rotation
Frappes, clinch et contrôle
Exercice
Séries × reps
Repos
Développé couché
4 × 5
2 min 30
Développé militaire debout
3 × 6
2 min
Soulevé de terre
3 × 4
3 min
Tirage menton ou oiseau poulie
3 × 10
1 min 30
Bûcheron (rotation à la poulie)
3 × 10/côté
1 min
Portés de sac ou farmers
3 × 30 m
1 min 30
Séance puissance (intermédiaire et avancé)
Explosivité des frappes et des tirs
Exercice
Séries × reps
Repos
Sauts sur box
4 × 4
1 min 30
Lancers de medecine-ball en rotation
4 × 5/côté
1 min 30
Kettlebell swing
4 × 10
1 min 30
Pompes pliométriques
3 × 6
1 min 30
Tirage explosif haltère
4 × 3
2 min
Charge : une charge qui te laisse 2 répétitions en réserve sur la dernière série. Les semaines 4, 8 et 12 sont allégées.
Séance A : bas du corps et tirage
Base de la lutte et des tirs de jambes
Exercice
Séries × reps
Repos
Squat (squat gobelet pour débutant)
5 × 5
2 min 30
Soulevé de terre roumain
4 × 6
2 min
Tractions (ou tirage vertical)
4 × 6-8
2 min
Fentes marchées
3 × 8/jambe
1 min 30
Rowing barre ou haltère
3 × 8
1 min 30
Gainage planche
3 × 45 s
1 min
Séance B : haut du corps et rotation
Frappes, clinch et contrôle
Exercice
Séries × reps
Repos
Développé couché
5 × 5
2 min 30
Développé militaire debout
4 × 6
2 min
Soulevé de terre
3 × 4
3 min
Tirage menton ou oiseau poulie
3 × 10
1 min 30
Bûcheron (rotation à la poulie)
3 × 10/côté
1 min
Portés de sac ou farmers
3 × 30 m
1 min 30
Séance puissance (intermédiaire et avancé)
Explosivité des frappes et des tirs
Exercice
Séries × reps
Repos
Sauts sur box
5 × 4
1 min 30
Lancers de medecine-ball en rotation
5 × 5/côté
1 min 30
Kettlebell swing
4 × 10
1 min 30
Pompes pliométriques
3 × 6
1 min 30
Tirage explosif haltère
4 × 3
2 min
Charge : une charge qui te laisse 2 répétitions en réserve sur la dernière série. Les semaines 4, 8 et 12 sont allégées.
Repères de force à viser
Débutant Intermédiaire Avancé
Squat
1,0 × poids du corps
1,5 × poids du corps
1,75 × poids du corps
Squat
0,75 × poids du corps
1,1 × poids du corps
1,4 × poids du corps
Soulevé de terre
1,25 × poids du corps
1,75 × poids du corps
2,25 × poids du corps
Soulevé de terre
1,0 × poids du corps
1,4 × poids du corps
1,75 × poids du corps
Développé couché
0,75 × poids du corps
1,1 × poids du corps
1,4 × poids du corps
Développé couché
0,5 × poids du corps
0,7 × poids du corps
0,9 × poids du corps
Tractions strictes
3 répétitions
8 répétitions
15 répétitions
Tractions strictes
1 répétitions
4 répétitions
10 répétitions
Ce sont des repères de départ pour une pratique saine, pas des prérequis. Le poids de corps (PC) est le tien le jour du test. Passe 6 mois sur chaque niveau avant de viser le suivant.
Prévention des blessures : 15 min, 2 fois par semaine
Cou : flexions et inclinaisons contre résistance douce 3 × 12, jamais de charge lourde.
Hanches : 90/90 2 min par côté, grenouille 1 min, fentes latérales 3 × 8.
Genoux et chevilles : élévations sur une jambe 3 × 12, nordic assisté 3 × 5. Les ischio-jambiers et la réception de saut protègent le genou, une priorité chez les athlètes féminines.
Tronc : Pallof press 3 × 10 par côté, dead bug 3 × 8.
Conditionnement par rounds
Un combat se joue en rounds, avec des pics d'effort et peu de repos. L'entraînement suit la même logique : un round de 5 minutes, découpé en blocs qui changent de nature.
Frappes (sac)1 minTirs de jambes + sprawls30 sFrappes (sac)1 minTraîneau ou burpees30 sClinch et contrôle1 minFrappes (sac)1 min
Un round de 5 minutes : frappes, tirs de jambes, traîneau ou burpees, clinch. Débutant : rounds de 3 min, on retire un bloc de frappes. 1 min de repos entre les rounds.
Les formats de la semaine
Round MMA de base (5 min)
Le format de référence : les six blocs ci-dessus, 1 min de repos entre les rounds. Commence à 3 rounds, monte à 5 puis 8.
3 → 8 roundsRPE 7/10
Endurance de lutte
6 × (45 s d'enchaînement tir de jambes et sprawl, 15 s de repos), 2 min de repos entre les séries, 3 séries.
3 sériesRPE 8/10
Base aérobie
40 à 60 min de vélo, de course ou de rameur à allure où tu peux parler. Une fois par semaine en phase 1, en récupération active ensuite.
40-60 minRPE 4/10
Sparring de conditionnement
3 à 5 rounds de 5 min avec un partenaire, à 60 % d'intensité, pour garder le rythme sans encaisser. Jamais deux jours de suite.
3-5 rounds60 %
Combat : semaine de compétition, poids, récupération
La semaine avant le combat
Jour
Programme
J-7 à J-5
Dernière séance de force légère (2 séries par exercice), sparring technique.
J-4
Rounds courts : 4 rounds, 2 accélérations de 10 s par round.
J-3
Technique seule, pas de sparring dur, mobilité.
J-2
Repos ou 20 min de footing très facile.
J-1
Échauffement de 15 min, 3 accélérations de 10 s, puis repos et dîner riche en glucides.
Jour J
Échauffement progressif 30 min avant l'entrée : cardio léger, frappes à vide, tirs de jambes.
Stratégie de combat
Pars à 70 % de ton rythme sur le premier round : le combat se gagne souvent au troisième.
Respire par le nez entre les échanges et relâche les épaules : un cou et des épaules tendus coûtent de l'énergie.
Garde un plan simple : 2 combinaisons de frappes et 1 tir de jambes que tu maîtrises.
Entre les rounds : 1 minute, boire 2 gorgées, un seul conseil de ton coin, pas plus.
Stratégie de combat
Pars à 70 % de ton rythme sur le premier round : le combat se gagne souvent au troisième.
Respire par le nez entre les échanges et relâche les épaules : un cou et des épaules tendus coûtent de l'énergie.
Garde un plan simple : 2 combinaisons de frappes et 1 tir de jambes que tu maîtrises.
Entre les rounds : 1 minute, boire 2 gorgées, un seul conseil de ton coin, pas plus.
Stratégie de combat
Pars à 70 % de ton rythme sur le premier round : le combat se gagne souvent au troisième.
Respire par le nez entre les échanges et relâche les épaules : un cou et des épaules tendus coûtent de l'énergie.
Garde un plan simple : 2 combinaisons de frappes et 1 tir de jambes que tu maîtrises.
Entre les rounds : 1 minute, boire 2 gorgées, un seul conseil de ton coin, pas plus.
Poids et nutrition (repères généraux)
Cherche ton poids de forme sur la durée, pas une coupe de dernière minute.
Si une catégorie impose une perte, elle se fait avec un médecin du sport ou un diététicien, jamais par déshydratation seule.
Protéines : environ 1,6 à 2,2 g par kilo et par jour, glucides autour des séances dures.
Rien de nouveau le jour du combat.
Récupération
Dors 7 à 9 h, surtout la semaine du combat. Après un combat : 7 à 10 jours sans sparring ni charges lourdes, davantage après des coups à la tête. Consulte un médecin après tout KO ou en cas de vertiges, de maux de tête ou de trouble de la vue.
