Semaine 1
~8 km- Mardi
- 6 × (2 min course / 1 min marche)
- Jeudi
- Force débutant 1, charges légères
- Samedi
- 3 tours : 300 m course + 10 wall balls + 50 m farmers légers
- Dimanche
- 30 min de marche rapide
Vue d'ensemble
Pour terminer ta première Hyrox en 100 à 120 min. Tu cours peu ou pas encore 5 km d'affilée, ou tu découvres les stations. Course-marche autorisée au début, charges réduites à 50 à 70 % des charges Open, puis montée progressive. Pour terminer ta première Hyrox en 110 à 130 min. Tu cours peu ou pas encore 5 km d'affilée, ou tu découvres les stations. Course-marche autorisée au début, charges réduites à 50 à 70 % des charges Open, puis montée progressive. Les temps cibles sont des repères indicatifs : environ 10 min de plus que pour les hommes.
Si tu cours déjà 5 km sans t'arrêter et que tu t'entraînes 3 à 4 fois par semaine, passe au niveau Intermédiaire.
12semaines
3séances par semaine
22 kmpic de course hebdomadaire
100-120 min110-130 minobjectif de course
Phase 1 Phase 2 Phase 3 Semaine allégée
Environ 90 % du volume en facile : au début, presque toute ta course doit rester confortable.
Pour viser 85 à 95 min en catégorie Open. Tu cours déjà 2 à 3 fois par semaine, tu as une base de force en salle et aucune blessure en cours.Pour viser 95 à 105 min en catégorie Open. Tu cours déjà 2 à 3 fois par semaine, tu as une base de force en salle et aucune blessure en cours. Les temps cibles sont des repères indicatifs : environ 10 min de plus que pour les hommes.
Si tu cours déjà 40 km par semaine et que tu as fini une Hyrox en moins de 85 min, passe au niveau Avancé.
12semaines
5séances par semaine
37 kmpic de course hebdomadaire
85-95 min95-105 minobjectif de course
Phase 1 Phase 2 Phase 3 Semaine allégée
Environ 80 % du volume en facile, 20 % en intensité : une sortie longue, un tempo ou des intervalles, et la séance spécifique du samedi.
Pour viser 65 à 75 min, voire la catégorie Pro. Tu cours déjà 40 km par semaine ou plus et tu as déjà fini une Hyrox. Les meilleurs tiennent environ 4:30 à 4:50 par km sur les 8 km, même fatigués par les stations ; sous 75 min, c'est très compétitif. Pour viser 75 à 85 min, voire la catégorie Pro. Tu cours déjà 40 km par semaine ou plus et tu as déjà fini une Hyrox. Les meilleures tiennent une allure régulière sur les 8 km, même fatiguées par les stations. Les temps cibles sont des repères indicatifs : environ 10 min de plus que pour les hommes.
Si tu n'as jamais couru 40 km par semaine, commence par le niveau Intermédiaire : ce niveau suppose une base solide et de bons temps de récupération.
12semaines
6séances par semaine
58 kmpic de course hebdomadaire
65-75 min75-85 minobjectif de course
Phase 1 Phase 2 Phase 3 Semaine allégée
Environ 80 % du volume en facile malgré 58 km : les jours durs restent peu nombreux et vraiment durs.
Ce que font les meilleurs
- La course est l'ancre. Elle fait 8 km sur la course et pèse le plus sur le temps final. Les stations se placent autour.
- Deux à trois jours de qualité par semaine, le reste en facile. Les élites s'entraînent souvent deux fois par jour : on garde la structure, pas le volume.
- Courir fatigué par les stations (« compromised running ») : le samedi enchaîne course et stations aux charges de course.
- Des transitions rapides : environ 4 à 5 min cumulées chez les élites contre 7 à 8,5 min chez les intermédiaires. Ce sont 3 à 4 min à récupérer.
Allures en sensation (effort sur 10) : facile = 4 (tu peux parler), seuil = 7, allure 5 km = 8.
Semaine type
LundiReposReposRepos complet
MardiFacileCourse-marcheAlternance course et marche, ou footing facile
MercrediReposReposRepos complet ou marche
JeudiModéré à durForce + stations
Corps entier, charges légères, technique d'abord
VendrediReposReposRepos complet
SamediDurSpécifique légerCourse + stations enchaînées, rythme confortable
DimancheFacileOption : marche ou vélo30 à 45 min très facile
Trois séances suffisent pour débuter : mardi, jeudi et samedi. Garde le dimanche en option, et ajoute une quatrième séance seulement si tu récupères bien.
LundiReposReposRepos complet ou marche
MardiDurCourse de qualitéIntervalles ou tempo
MercrediModéré à durForce + stationsTraîneau, carry, fentes
JeudiFacileFooting facile
30 à 45 min + mobilité. Option : 20 min de SkiErg ou rameur
VendrediReposReposRepos ou marche
SamediDurSéance spécifiqueCourse + stations enchaînées
DimancheFacileSortie longue60 à 90 min en endurance
Règle d'or : jamais deux séances dures de course et de stations deux jours de suite. Si tu es cassé le mardi, remplace les intervalles par un footing facile plutôt que de sacrifier le samedi.
LundiFacileFooting facile40 à 50 min + 10 min de gainage
MardiDurCourse de qualitéIntervalles (VO2) : 400 m à 1,5 km
MercrediModéré à durForce + stations lourdesCharges de course ou plus lourdes
JeudiDur
SeuilTempo de 20 à 40 min
VendrediReposReposRepos ou 30 min très facile
SamediDurSéance spécifiqueCourse + stations à charge de course
DimancheFacileSortie longue75 à 105 min en endurance
Mardi, jeudi et samedi sont des jours durs. Si tu es cassé, remplace le tempo du jeudi par du facile plutôt que de sacrifier le samedi. Un doublé facile (footing + gainage) est possible, mais jamais en plus d'une séance dure.
Repos Facile Modéré à dur Dur
Phase 1 · Semaines 1 à 4
Installer l'habitude. Courir plus longtemps sans t'épuiser et apprendre les mouvements avec de petites charges. La semaine 4 est allégée.
Semaine 2
~10 km- Mardi
- 6 × (3 min course / 1 min marche)
- Jeudi
- Force débutant 2
- Samedi
- 3 tours : 400 m + 200 m de rameur + 8 burpees
- Dimanche
- 35 min de marche ou vélo
Semaine 3
~12 km- Mardi
- 5 × (4 min course / 1 min marche)
- Jeudi
- Force débutant 1, une série en plus
- Samedi
- 4 tours : 400 m + 1 station au choix (technique)
- Dimanche
- 40 min de marche ou vélo
Semaine 4
Semaine allégée~8 km- Mardi
- 20 min de footing facile, sans marche si possible
- Jeudi
- Force débutant 2 allégée
- Samedi
- 2 tours de technique, très propres
- Dimanche
- Repos ou 30 min de marche
Base aérobie et force. Monter le volume de course sans te blesser et apprendre la technique des 8 stations. La semaine 4 est allégée.
Semaine 1
~22 km- Mardi
- 6 × 400 m, effort 8/10, récup 90 s
- Mercredi
- Force A
- Jeudi
- 30 à 45 min facile
- Samedi
- 4 tours : 500 m + 20 wall balls + 100 m farmers
- Dimanche
- 50 min facile
Semaine 2
~25 km- Mardi
- 5 × 600 m, effort 8/10, récup 90 s
- Mercredi
- Force B
- Jeudi
- 30 à 45 min facile
- Samedi
- 4 tours : 600 m + 300 m SkiErg + 10 burpee broad jumps
- Dimanche
- 55 min facile
Semaine 3
~28 km- Mardi
- 4 × 1 km, effort 8/10, récup 2 min
- Mercredi
- Force A, charges en hausse
- Jeudi
- 30 à 45 min facile
- Samedi
- 5 tours : 600 m + 1 station au choix (technique)
- Dimanche
- 60 min facile
Semaine 4
Semaine allégée~20 km- Mardi
- Tempo 20 min, effort 7/10
- Mercredi
- Force B allégée
- Jeudi
- 30 à 45 min facile
- Samedi
- 3 tours de technique, très propres
- Dimanche
- 45 min facile
Base, force lourde. Monter à 48 km, durcir la force et automatiser la technique des stations aux charges de course. La semaine 4 est allégée.
Semaine 1
~40 km- Lundi
- 45 min facile + 10 min de gainage
- Mardi
- 8 × 400 m à l'allure 3 km (effort 9/10), récup 60 s
- Mercredi
- Force jambes lourde : squat 5 × 5, soulevé de terre 4 × 5, fentes 3 × 8 + 6 × 12,5 m de sled push à charge de course
- Jeudi
- Tempo 25 min, effort 7/10
- Samedi
- 5 tours : 600 m + 1 station à charge de course (en rotation)
- Dimanche
- 75 min facile
Semaine 2
~44 km- Lundi
- 45 min facile + 10 min de gainage
- Mardi
- 6 × 800 m, effort 8,5/10, récup 75 s
- Mercredi
- Force haut : développé 5 × 5, tractions lestées 4 × 6 + 6 × 12,5 m de sled pull + 100 wall balls en séries
- Jeudi
- Tempo 30 min
- Samedi
- 5 tours : 800 m + 1 station à charge de course
- Dimanche
- 80 min facile
Semaine 3
~48 km- Lundi
- 45 min facile + 10 min de gainage
- Mardi
- 5 × 1 km, effort 8/10, récup 90 s
- Mercredi
- Force jambes, charges en hausse + 6 × 50 m de farmers lourds
- Jeudi
- Tempo 2 × 15 min, récup 3 min
- Samedi
- Moitié A à charge de course : 1 km + SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps
- Dimanche
- 90 min facile
Semaine 4
Semaine allégée~36 km- Lundi
- 40 min facile + gainage
- Mardi
- 5 × 400 m, effort 8/10
- Mercredi
- Force allégée : 3 séries lourdes
- Jeudi
- Tempo 20 min
- Samedi
- Moitié B à charge de course, ressenti facile
- Dimanche
- 60 min facile
Phase 2 · Semaines 5 à 8
Enchaîner course et stations. Passer à la course continue et enchaîner course et stations à 50 à 70 % de la charge de course. La semaine 8 est allégée.
Semaine 5
~14 km- Mardi
- 3 × 8 min de course, 2 min de marche entre
- Jeudi
- Force + sled à 50 % de la charge de course
- Samedi
- Moitié A allégée : 600 m + SkiErg, 600 m + sled push, 600 m + sled pull, 600 m + burpees
- Dimanche
- 45 min de marche ou vélo
Semaine 6
~16 km- Mardi
- 3 × 10 min de course, 2 min de marche entre
- Jeudi
- Force + farmers et fentes à 60 %
- Samedi
- Moitié B allégée : 600 m + rameur, 600 m + farmers, 600 m + fentes, 600 m + wall balls
- Dimanche
- 50 min facile
Semaine 7
~18 km- Mardi
- 2 × 15 min de course continue, 3 min de marche entre
- Jeudi
- Force modérée, 60 % de la charge de course
- Samedi
- Demi-simulation : 8 × (400 m + station), charges à 60 %, effort modéré
- Dimanche
- 55 min facile
Semaine 8
Semaine allégée~12 km- Mardi
- 20 min de footing facile
- Jeudi
- Force allégée
- Samedi
- 4 stations propres, sans chrono
- Dimanche
- Repos ou 30 min de marche
Spécifique Hyrox. Apprendre à courir vite juste après une station, aux charges de course. Le samedi se construit par moitiés, puis une demi-simulation en semaine 7. La semaine 8 est allégée.
Semaine 5
~32 km- Mardi
- 5 × 1 km au seuil (7/10), récup 90 s
- Mercredi
- Force A lourde + sled push et pull
- Jeudi
- 30 à 45 min facile
- Samedi
- Moitié A : 1 km + SkiErg, 1 km + sled push, 1 km + sled pull, 1 km + burpee broad jumps
- Dimanche
- 70 min facile
Semaine 6
~35 km- Mardi
- 4 × 1,5 km au seuil (7/10), récup 2 min
- Mercredi
- Force B + farmers et fentes lourds
- Jeudi
- 30 à 45 min facile
- Samedi
- Moitié B : 1 km + rameur, 1 km + farmers, 1 km + fentes, 1 km + wall balls
- Dimanche
- 75 min facile
Semaine 7
~37 km- Mardi
- 6 × 1 km à l'allure cible de course, récup 60 s
- Mercredi
- Force A modérée
- Jeudi
- 30 à 45 min facile
- Samedi
- Demi-simulation : 8 × (500 m + station) à charge de course, effort 85 %
- Dimanche
- 80 min facile
Semaine 8
Semaine allégée~25 km- Mardi
- Tempo 25 min, effort 7/10
- Mercredi
- Force allégée
- Jeudi
- 30 à 45 min facile
- Samedi
- 4 stations propres, sans chrono
- Dimanche
- 55 min facile
Spécifique, course sous fatigue. Tenir ton allure cible sur chaque kilomètre, même après les stations. Simulation complète en semaine 7. La semaine 8 est allégée.
Semaine 5
~50 km- Lundi
- 50 min facile + 10 min de gainage
- Mardi
- 6 × 1 km au seuil haut, récup 60 s
- Mercredi
- Force lourde + sled push et pull, 8 × 12,5 m
- Jeudi
- Tempo 35 min
- Samedi
- Moitié A puis moitié B à charge de course, 10 min de repos entre les deux
- Dimanche
- 95 min facile
Semaine 6
~54 km- Lundi
- 50 min facile + 10 min de gainage
- Mardi
- 5 × 1,5 km, effort 8/10, récup 75 s
- Mercredi
- Force + farmers et fentes lourds, 100 wall balls
- Jeudi
- Tempo 3 × 12 min, récup 2 min
- Samedi
- Demi-simulation : 8 × (500 m + station) à charge de course, effort 90 %
- Dimanche
- 100 min facile
Semaine 7
~58 km- Lundi
- 50 min facile + 10 min de gainage
- Mardi
- 8 × 1 km à l'allure cible de course, récup 45 s
- Mercredi
- Force modérée : sled, carry, fentes
- Jeudi
- Tempo 40 min
- Samedi
- Simulation complète : 8 × 1 km + 8 stations, effort 92 %, note les 8 temps
- Dimanche
- 105 min facile
Semaine 8
Semaine allégée~42 km- Lundi
- 40 min facile + gainage
- Mardi
- 5 × 800 m, effort 8/10
- Mercredi
- Force allégée
- Jeudi
- Tempo 25 min
- Samedi
- 4 stations à charge de course, sans chrono
- Dimanche
- 70 min facile
Phase 3 · Semaines 9 à 12
Simulation et course. Répéter la course complète à allure confortable, puis arriver frais. Le plan suppose la course le week-end de la semaine 12.
Semaine 9
~20 km- Mardi
- 25 min de course continue facile
- Jeudi
- Force modérée à 70 %
- Samedi
- Simulation complète à allure confortable : 8 × 1 km (course-marche autorisée) + 8 stations à 60-70 % des charges
- Dimanche
- 50 min de marche ou vélo
Semaine 10
~22 km- Mardi
- 30 min de course continue facile
- Jeudi
- Sled, carry et fentes à 70 % de la charge de course
- Samedi
- Moitié A puis moitié B, 15 min de repos entre les deux
- Dimanche
- 55 min facile
Semaine 11
~14 km- Mardi
- 20 min de course facile + 4 × 100 m vifs
- Jeudi
- Force courte, 2 séries
- Samedi
- 8 × (500 m + station) à 60 %, très propres
- Dimanche
- Repos ou 30 min de marche
Semaine 12
Semaine de course~8 km- Mardi
- 20 min de footing facile
- Jeudi
- Force très légère, 20 min
- Samedi
- Vendredi : repos. Samedi ou dimanche : COURSE
- Dimanche
- Repos
Simulations, affûtage, course. Répéter la course entière, fixer ton rythme, puis arriver frais. Le plan suppose la course le week-end de la semaine 12 ; décale-le si ta date est différente.
Semaine 9
~32 km- Mardi
- 5 × 1 km à l'allure cible de course, récup 60 s
- Mercredi
- Force A modérée
- Jeudi
- 30 à 45 min facile
- Samedi
- Simulation complète : 8 × 1 km + 8 stations, effort 90 %, note les 8 temps
- Dimanche
- 60 min facile
Semaine 10
~34 km- Mardi
- Tempo 30 min, effort 7/10
- Mercredi
- Sled, carry et fentes à charge de course, volume réduit
- Jeudi
- 30 à 45 min facile
- Samedi
- Moitié A puis moitié B à allure de course, 15 min de repos entre les deux
- Dimanche
- 70 min facile
Semaine 11
~24 km- Mardi
- 4 × 1 km à l'allure de course, récup 90 s
- Mercredi
- Force courte, 2 séries lourdes
- Jeudi
- 30 à 45 min facile
- Samedi
- 8 × (500 m + station) à 70 %, très propre
- Dimanche
- 50 min facile
Semaine 12
Semaine de course~12 km- Mardi
- 20 min facile + 4 × 200 m vifs
- Mercredi
- Force très légère
- Jeudi
- 20 min facile + 3 accélérations
- Samedi
- Vendredi : repos. Samedi ou dimanche : COURSE
- Dimanche
- Repos
Réalisation, affûtage. Réaliser la course complète, puis arriver frais. Le plan suppose la course le week-end de la semaine 12.
Semaine 9
~56 km- Lundi
- 45 min facile + gainage
- Mardi
- 6 × 1 km à l'allure cible de course, récup 45 s
- Mercredi
- Force modérée : 3 séries lourdes + sled
- Jeudi
- Tempo 30 min
- Samedi
- Simulation complète à 95 % : 8 × 1 km + 8 stations, charges de course
- Dimanche
- 80 min facile
Semaine 10
~52 km- Lundi
- 40 min facile + gainage
- Mardi
- 5 × 1 km à l'allure de course, récup 60 s
- Mercredi
- Sled, carry et fentes à charge de course, volume réduit
- Jeudi
- Tempo 25 min
- Samedi
- Moitié A puis moitié B, 10 min de repos entre les deux
- Dimanche
- 75 min facile
Semaine 11
~38 km- Lundi
- 40 min facile
- Mardi
- 4 × 1 km à l'allure de course, récup 75 s
- Mercredi
- Force courte, 2 séries lourdes
- Jeudi
- Tempo 20 min
- Samedi
- 8 × (500 m + station) à 75 %, très propres
- Dimanche
- 50 min facile
Semaine 12
Semaine de course~20 km- Lundi
- 20 min facile
- Mardi
- 20 min facile + 4 × 200 m vifs
- Mercredi
- Force très légère
- Jeudi
- 20 min facile + 3 accélérations
- Samedi
- Vendredi : repos. Samedi ou dimanche : COURSE
- Dimanche
- Repos
Les 8 stations et leurs charges
Une course Hyrox, c'est 8 × (1 km de course + 1 station), dans un ordre fixe. Charges 2026/27 ; les traîneaux incluent leur propre poids.
- 1 km course1 SkiErg1 000 m
- 1 km course2 Sled push50 m
- 1 km course3 Sled pull50 m
- 1 km course4 Burpee broad jumps80 m
- 1 km course5 Rameur1 000 m
- 1 km course6 Farmers carry200 m
- 1 km course7 Sandbag lunges100 m
- 1 km course8 Wall balls100 reps
Charges par catégorie
Open femmes Open hommes Pro hommes
Sled push 50 m
Sled pull 50 m
Farmers carry 200 m
Sandbag lunges 100 m
Wall balls 100 reps
SkiErg, rameur et burpee broad jumps : sans charge, identiques pour tous. Les femmes Pro portent les mêmes charges que les hommes Open. Vérifie les distances, les hauteurs de cible des wall balls et le nombre de répétitions dans le règlement officiel sur hyrox.com. À partir de 26/27, ne pas terminer une station entraîne la disqualification.
Technique et travail à l'entraînement
| Station | Travail clé | Point technique |
|---|---|---|
| 1. SkiErg 1 000 m | 5 × 250 m, départ 5 % sous ton maximum | Tirer avec les hanches et le dos, pas seulement les bras. |
| 2. Sled push 50 m | 4 × 12,5 m à charge de course, récup 60 s | Corps bas, bras tendus, petits pas rapides, ne pas s'arrêter. |
| 3. Sled pull 50 m | 4 × 12,5 m, récup 60 s | Assis bas, talons ancrés, tirer main après main sans te lever. |
| 4. Burpee broad jumps 80 m | 5 × 16 m | Un saut régulier, pas un saut maximal ; poitrine au sol rapide. |
| 5. Rameur 1 000 m | 4 × 250 m | Pousser fort avec les jambes, cadence régulière. |
| 6. Farmers carry 200 m | 4 × 50 m | Petits pas, grip serré, ne pas poser au milieu. Charge par main. |
| 7. Sandbag lunges 100 m | 4 × 25 m | Le genou arrière touche le sol, buste droit. |
| 8. Wall balls 100 reps | 5 × 20 puis 4 × 25 | Séries de 10 à 15, pauses de 3 à 5 s, squat complet. |
Séances de force et charges conseillées
Force débutant 1
Corps entier, charges légères.
- Squat gobelet 3 × 10
- Fentes avant 3 × 8 par jambe
- Rowing haltère 3 × 10
- Pompes sur banc 3 × 8
- Portage de sac 3 × 30 m
- Gainage 3 × 20 s
Force débutant 2
Corps entier, avec les stations.
- Soulevé de terre roumain léger 3 × 10
- Développé haltères 3 × 10
- Tirage vertical 3 × 10
- Wall balls 3 × 10
- Sled léger 4 × 12,5 m
- Farmers légers 3 × 30 m
Au début, travaille à 50 à 70 % des charges Open hommes : sled push d'environ 75 à 105 kg (50 à 70 % de 152 kg, sled inclus), farmers 2 × 12 à 16 kg, sac 10 kg, ballon 4 kg. Monte seulement quand la technique reste propre.Au début, travaille à 50 à 70 % des charges Open femmes : sled push d'environ 50 à 70 kg (50 à 70 % de 102 kg, sled inclus), farmers 2 × 8 à 11 kg, sac 5 à 7 kg, ballon 3 kg. Monte seulement quand la technique reste propre.
Force A · mercredi
Bas du corps et traction.
- Squat 4 × 6
- Soulevé de terre roumain 3 × 8
- Fentes marchées 3 × 10 par jambe
- Tirage horizontal 3 × 10
- Farmers carry lourd 4 × 40 m
- Finisher : 3 × 12,5 m de sled push à charge de course
Force B · mercredi
Haut du corps et gainage.
- Développé couché ou militaire 4 × 6
- Tractions 4 × 6 à 8
- Sled pull 4 × 12,5 m
- Gainage 3 × 45 s
- Fentes avec sac 3 × 20 m
- 50 wall balls en séries de 10 à 15
Charges de ta catégorie (Open hommes) : sled push 152 kg, sled pull 103 kg, farmers 2 × 24 kg, sac 20 kg, ballon 6 kg. Travaille à ces charges dès la phase 2 ; avant, monte progressivement : la technique d'abord, le poids ensuite.Charges de ta catégorie (Open femmes) : sled push 102 kg, sled pull 78 kg, farmers 2 × 16 kg, sac 10 kg, ballon 4 kg. Travaille à ces charges dès la phase 2 ; avant, monte progressivement : la technique d'abord, le poids ensuite.
Force lourde bas · mercredi
Bas du corps et sled.
- Squat 5 × 5
- Soulevé de terre 4 × 5
- Fentes marchées lestées 4 × 8
- Sled push lourd 6 × 12,5 m
- Farmers lourds 6 × 50 m
- Gainage 3 × 60 s
Force lourde haut · mercredi
Haut du corps et wall balls.
- Développé couché 5 × 5
- Tractions lestées 4 × 6
- Rowing barre 4 × 8
- Sled pull lourd 6 × 12,5 m
- 100 wall balls en séries de 15 à 25
- Gainage 3 × 60 s
Si tu vises la catégorie Pro, travaille aux charges Pro dès la phase 1 : sled push 202 kg, sled pull 153 kg, farmers 2 × 32 kg, sac 30 kg, ballon 9 kg.Si tu vises la catégorie Pro, travaille dès la phase 1 aux charges Pro femmes, identiques à celles des hommes Open : sled push 152 kg, sled pull 103 kg, farmers 2 × 24 kg, sac 20 kg, ballon 6 kg. En Open, tu portes 102 kg, 78 kg, 2 × 16 kg, 10 kg et 4 kg.
Jour J : stratégie, nutrition, récupération
Stratégie de course
- Cours à une allure où tu peux parler. Tu peux marcher vite après une station : l'objectif est de finir.
- Ne te laisse pas entraîner par ceux qui partent vite autour de toi.
- Découpe les stations en petites séries (wall balls par 8 à 10, fentes par 10 m) et respire.
- Regarde ta montre peu : fixe 2 repères (km 4 et station 6) et c'est tout.
Stratégie de course
- Cours les deux premiers kilomètres 5 à 10 s/km plus lentement que ton allure cible (ordre de grandeur) : la plupart des athlètes partent trop vite.
- Garde le même rythme du km 1 au km 8, même si les jambes sont lourdes après le sled.
- Enchaîne vite entre course et station : une seconde de transition vaut une seconde de course.
- Aux wall balls, découpe en séries courtes dès la première répétition.
Stratégie de course
- Vise 4:30 à 4:50 par km sur les 8 km, y compris juste après les stations. Les deux premiers km ne dépassent pas ton allure cible.Vise une allure régulière sur les 8 km, y compris juste après les stations : calibre-la sur tes séries de 1 km à allure de course. Les deux premiers km ne dépassent pas cette allure.
- Les transitions : les élites passent 4 à 5 min cumulées entre les stations, contre 7 à 8,5 min pour un intermédiaire. Prépare ton parcours entre chaque station.
- Planifie la répartition des efforts : SkiErg et sled push sous contrôle, relance sur le rameur, gestion des fentes, puis wall balls en séries fixes.
- Reste en contrôle jusqu'au km 6, puis accélère si les sensations le permettent.
Nutrition (repères généraux)
- Pour une course d'environ 90 min : 30 à 60 g de glucides par heure (gel ou boisson).
- Teste-les dès la semaine 5, sur tes samedis spécifiques.
- Repas riche en glucides 2 à 3 h avant le départ.
- Rien de nouveau le jour de la course.
Récupération
Dors 7 à 9 h, garde les deux jours de repos et respecte les semaines allégées (4, 8 et 11-12). Une douleur qui dure plus de 3 à 4 jours mérite l'avis d'un kiné ou d'un médecin avant de continuer.