Rotation externe de l’épaule à la poulie

Pourquoi le faire

Il renforce les muscles de la coiffe des rotateurs, qui stabilisent l’épaule. Un bon complément aux développés et aux tirages pour garder des épaules solides, surtout après 40 ans.

Position de départ

De profil à la poulie réglée à hauteur du coude, poignée tenue par la main la plus éloignée. Coude collé au flanc et plié à 90°, avant-bras devant le ventre. Une serviette roulée entre le coude et le flanc aide à le garder en place.

Exécution pas à pas

1. Tourne l’avant-bras vers l’extérieur, coude collé au corps.
2. Va aussi loin que possible sans que le coude s’écarte.
3. Marque une courte pause.
4. Reviens lentement devant le ventre.

Respiration

Expire en tournant vers l’extérieur, inspire en revenant.

Erreurs fréquentes

• Coude qui s’écarte du corps.
• Charge trop lourde.
• Tourner le buste au lieu de l’avant-bras.

Conseil clé

Coude collé au corps, tourne l’avant-bras vers l’extérieur.

Variantes

• Coude levé à hauteur d’épaule, poulie réglée plus haut : position de lancer, plus exigeante.
• Allongé sur le côté avec un haltère léger : la version sans poulie.
• Avec un élastique : idéal en échauffement avant une séance de haut du corps.
• Face pull : rotation externe et tirage dans le même mouvement.

Sécurité

• Charge très légère : ce sont de petits muscles.
• Aucune douleur pendant le mouvement.

Variante plus facile

Rotation externe à l’élastique.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 2 à 3 séries de 15 répétitions, charge très légère.
• Après 40 ans : à placer en échauffement avant chaque séance de haut du corps.
• Épaule douloureuse : demande d’abord l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute.
• À la maison : élastique fixé à la poignée d’une porte fermée à clé, à hauteur du coude.

Alternatives selon le matériel

• Haltères Élévations latérales
• Poulie Élévations latérales à la poulie
• Barre Développé militaire
• Élastique Développé épaules à l’élastique