Élévations latérales à la poulie

Pourquoi le faire

La poulie garde la tension dès le bas du mouvement, là où l’haltère ne pèse presque rien. Le deltoïde latéral, sur le côté de l’épaule, travaille sur toute l’amplitude.

Position de départ

De profil à la poulie basse, poignée tenue par la main la plus éloignée, câble passé devant le corps. Main libre posée sur la machine.

Exécution pas à pas

1. Monte le bras sur le côté, coude légèrement fléchi.
2. Arrête quand le bras arrive à l’horizontale.
3. Garde l’épaule basse, loin de l’oreille.
4. Redescends lentement, sans laisser la poignée retomber.

Respiration

Expire en montant, inspire en descendant.

Erreurs fréquentes

• Hausser l’épaule.
• Pencher le buste pour aider.
• Monter au-dessus de l’horizontale avec de l’élan.

Conseil clé

Monte le coude, pas la main, jusqu’à l’horizontale.

Variantes

• Câble passé derrière le dos : départ plus étiré, sensation différente.
• Buste incliné sur le côté, main sur la machine : amplitude plus longue.
• Avec une sangle au poignet : la main ne serre plus, l’épaule travaille seule.
• Élévations latérales aux haltères : les deux bras en même temps.

Sécurité

• Charge légère, mouvement contrôlé.
• Amplitude confortable pour l’épaule.

Variante plus facile

Élévations latérales aux haltères.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 12 à 15 répétitions par bras, charge très légère.
• Après 40 ans : arrête à l’horizontale, pas plus haut.
• Épaules sensibles : monte le bras un peu en avant du corps, pouce légèrement vers le haut.
• À la maison : élastique bloqué sous le pied.

Alternatives selon le matériel

• Haltères Élévations latérales
• Poulie Rotation externe de l’épaule à la poulie
• Barre Développé militaire
• Élastique Développé épaules à l’élastique