Haussements d’épaules à la poulie

Pourquoi le faire

Il cible le haut des trapèzes, avec une charge facile à régler. Une alternative pratique aux haltères ou à la barre.

Position de départ

Debout face à la poulie basse, tout près d’elle pour que le câble reste vertical, barre droite tenue bras tendus, mains largeur d’épaules. Pieds largeur de hanches, gainage serré.

Exécution pas à pas

1. Monte les épaules le plus haut possible, bras tendus.
2. Marque une pause d’une seconde en haut.
3. Redescends lentement jusqu’à l’étirement.
4. Garde la tête droite tout le long.

Respiration

Expire en montant, inspire en descendant.

Erreurs fréquentes

• Rouler les épaules en cercle.
• Plier les coudes pour tirer.
• Avancer la tête.

Conseil clé

Monte les épaules vers les oreilles, sans les rouler.

Variantes

• Avec deux poulies basses, une poignée par main : bras le long du corps.
• Buste légèrement penché en avant : le milieu des trapèzes participe davantage.
• Pause de 3 secondes en haut : plus de tension avec une charge plus légère.
• Haussements d’épaules aux haltères : la version sans poulie.

Sécurité

• Charge contrôlée, sans à-coups.
• Dos droit, gainage serré.

Variante plus facile

Haussements d’épaules aux haltères.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 12 à 15 répétitions.
• Après 40 ans : charge modérée, séries de 15 à 20 répétitions plutôt que des charges lourdes.
• Nuque sensible : charge modérée et amplitude confortable.
• À la maison : élastique sous les pieds, tenu à deux mains.

Alternatives selon le matériel

• Haltères Haussements d’épaules
• Poulie Élévations latérales à la poulie
• Barre Développé militaire
• Élastique Développé épaules à l’élastique