Soulevé de terre roumain à la poulie

Pourquoi le faire

La charge est facile à régler et le geste reste fluide : une bonne façon de maîtriser la charnière de hanche avant de passer à la barre ou aux haltères.

Position de départ

Face à la poulie basse, barre droite tenue bras tendus. Recule d’un pas, pieds largeur de hanches, genoux légèrement fléchis, dos plat.

Exécution pas à pas

1. Pousse les hanches vers l’arrière en gardant le dos plat.
2. Descends la barre le long des jambes jusqu’à sentir l’étirement des ischio-jambiers.
3. Arrête dès que le dos commence à s’arrondir.
4. Remonte en poussant les hanches vers l’avant et en serrant les fessiers.

Respiration

Inspire en descendant, expire en remontant.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos.
• Plier les genoux comme pour un squat.
• Se pencher en arrière en haut.

Conseil clé

Hanches vers l’arrière, barre près des jambes.

Variantes

• À une jambe : équilibre plus exigeant, chaque côté travaille seul.
• Avec deux poignées : les mains suivent leur propre trajectoire.
• Pause d’une seconde en bas : plus de contrôle.
• Soulevé de terre roumain aux haltères : la version charges libres.

Sécurité

• Dos neutre du début à la fin.
• Charge modérée, appuis stables.

Variante plus facile

Pull-through à la poulie.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 10 à 12 répétitions, charge légère.
• Après 40 ans : commence avec les mains à hauteur des genoux, puis descends plus bas au fil des séances.
• Bas du dos sensible : commence par le pull-through ou le pont fessier.
• À la maison : élastique bloqué sous les pieds.

Alternatives selon le matériel

• Haltères Soulevé de terre roumain
• Machine Leg curl
• Poulie Leg curl debout à la poulie
• Barre Hip thrust