Leg curl debout à la poulie

Pourquoi le faire

Il isole les ischio-jambiers, une jambe après l’autre, quand la machine est prise ou absente. Un bon complément aux exercices de charnière de hanche.

Position de départ

Face à la poulie basse, sangle fixée à la cheville. Mains sur la machine, jambe d’appui légèrement fléchie, cuisses alignées.

Exécution pas à pas

1. Fléchis le genou pour ramener le talon vers la fesse.
2. Garde le genou qui travaille aligné avec l’autre.
3. Contracte une seconde en haut.
4. Redescends lentement jusqu’à tendre la jambe.

Respiration

Expire en fléchissant, inspire en revenant.

Erreurs fréquentes

• Avancer le genou pendant le mouvement.
• Cambrer le bas du dos.
• Laisser la charge retomber.

Conseil clé

Genou fixe, ramène le talon vers la fesse.

Variantes

• Allongé à plat ventre sur un banc, sangle à la cheville : plus de stabilité.
• Pause de 2 secondes en haut : contraction plus forte.
• Pointe de pied tendue : les mollets participent moins.
• Leg curl à la machine : les deux jambes ensemble.

Sécurité

• Sangle bien serrée à la cheville.
• Appui stable, mains sur la machine.

Variante plus facile

Leg curl à la machine.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe, charge légère.
• Après 40 ans : mouvement lent, sans à-coups en fin de flexion.
• Genoux sensibles : amplitude réduite et charge très légère.
• À la maison : élastique à la cheville, fixé bas devant toi.

Alternatives selon le matériel

• Machine Leg curl
• Haltères Soulevé de terre roumain
• Poulie Soulevé de terre roumain à la poulie
• Élastique Marche latérale à l’élastique