Élévations frontales à la poulie

Pourquoi le faire

Il cible l’avant de l’épaule avec une tension constante, du bas jusqu’en haut. Utile en complément si tu fais peu de développés ; sinon, l’avant de l’épaule travaille déjà beaucoup.

Position de départ

Dos à la poulie basse, câble passé entre les jambes, barre droite tenue à deux mains devant les cuisses, bras presque tendus.

Exécution pas à pas

1. Monte les bras devant toi, coudes légèrement fléchis.
2. Arrête à hauteur d’épaules.
3. Marque une courte pause.
4. Redescends lentement jusqu’aux cuisses.

Respiration

Expire en montant, inspire en descendant.

Erreurs fréquentes

• Basculer le buste en arrière pour aider.
• Monter au-dessus des épaules.
• Hausser les épaules.

Conseil clé

Monte devant toi jusqu’à hauteur d’épaules, sans élan.

Variantes

• À un bras avec une poignée : chaque côté travaille seul.
• À la corde, pouces vers le haut : prise plus confortable pour les poignets.
• Avec deux poulies basses, une poignée par main, en alterné : plus de contrôle.
• Élévations frontales aux haltères : la version sans poulie.

Sécurité

• Charge légère, mouvement contrôlé.
• Gainage serré, buste immobile.

Variante plus facile

Élévations frontales aux haltères.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 12 à 15 répétitions, charge légère.
• Après 40 ans : arrête un peu sous la hauteur d’épaules si l’avant de l’épaule tire.
• Épaules sensibles : prise neutre à la corde et amplitude réduite.
• À la maison : élastique bloqué sous les pieds.

Alternatives selon le matériel

• Haltères Élévations latérales
• Poulie Élévations latérales à la poulie
• Barre Développé militaire
• Élastique Développé épaules à l’élastique