Bûcheron à la poulie

Pourquoi le faire

Il entraîne la rotation du tronc, le geste d’un lancer ou d’un coup de raquette. Les obliques et le gainage travaillent ensemble, debout, comme dans le sport et la vie de tous les jours.

Position de départ

De profil à la poulie réglée en haut, poignée tenue à deux mains au-dessus de l’épaule la plus proche. Pieds largeur d’épaules, genoux souples.

Exécution pas à pas

1. Tire la poignée en diagonale vers la hanche opposée.
2. Pivote le buste et laisse le pied le plus proche de la machine tourner légèrement.
3. Garde les bras presque tendus tout le long.
4. Remonte lentement en contrôlant la rotation.

Respiration

Expire en tirant, inspire en remontant.

Erreurs fréquentes

• Tirer seulement avec les bras.
• Arrondir le dos en fin de mouvement.
• Aller trop vite avec trop de charge.

Conseil clé

Tourne avec le buste et les hanches, bras presque tendus.

Variantes

• De bas en haut : poulie réglée en bas, tire vers l’épaule opposée.
• À l’horizontale : poulie à hauteur de poitrine, rotation pure.
• À genoux : moins d’élan, plus de travail des abdominaux.
• Avec un élastique : le même mouvement à la maison.

Sécurité

• Rotation contrôlée, charge légère au début.
• Pieds stables, genoux souples.

Variante plus facile

Pallof press.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté, charge légère.
• Après 40 ans : rotation d’amplitude modérée, sans à-coups.
• Bas du dos sensible : commence par le Pallof press, sans rotation.
• À la maison : élastique fixé en haut d’une porte fermée à clé.

Alternatives selon le matériel

• Poids du corps Planche
• Poulie Pallof press
• Élastique Pallof press à l’élastique
• Barre de traction Relevés de jambes suspendu