Curl marteau à la corde

Pourquoi le faire

La prise neutre fait travailler le brachial et les avant-bras en plus du biceps. La poulie garde la tension jusqu’en haut du mouvement.

Position de départ

Debout face à la poulie basse, corde tenue à deux mains, pouces vers le haut, bras tendus et coudes le long du corps.

Exécution pas à pas

1. Fléchis les coudes pour monter la corde vers les épaules.
2. Garde les pouces vers le haut tout le long.
3. Écarte légèrement les mains en haut et contracte.
4. Redescends lentement jusqu’à avoir les bras presque tendus.

Respiration

Expire en montant, inspire en descendant.

Erreurs fréquentes

• Coudes qui avancent.
• Balancer le buste.
• Descendre trop vite.

Conseil clé

Pouces vers le haut, coudes collés au corps.

Variantes

• Avec deux poulies basses et une poignée par main : un bras après l’autre.
• À un bras avec une poignée simple : corrige les déséquilibres.
• Pause d’une seconde à mi-hauteur : plus de tension.
• Curl marteau aux haltères : la version sans poulie.

Sécurité

• Poignets droits, dans le prolongement des avant-bras.
• Pieds stables, gainage serré.

Variante plus facile

Curl marteau aux haltères.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 10 à 12 répétitions, coudes collés au corps.
• Après 40 ans : mouvement lent, sans verrouiller brutalement les coudes en bas.
• Coudes sensibles : la prise neutre est souvent mieux tolérée ; garde une charge modérée.
• À la maison : élastique sous les pieds, tenu en prise marteau.

Alternatives selon le matériel

• Barre Curl barre
• Haltères Curl haltères
• Poulie Curl à la poulie basse
• Élastique Curl à l’élastique