Écartés à la poulie haute vers le bas

Pourquoi le faire

La trajectoire du haut vers le bas met l’accent sur la partie basse des pectoraux. Avec les écartés classiques et ceux de la poulie basse, tu travailles le muscle sous tous ses angles.

Position de départ

Debout au milieu de la station, poulies réglées en haut, une poignée dans chaque main. Un pied en avant, buste légèrement penché, bras ouverts et coudes un peu fléchis.

Exécution pas à pas

1. Garde les coudes légèrement fléchis et fixes.
2. Ramène les mains en arc vers le bas et l’avant.
3. Rapproche-les devant le bas du ventre et serre les pectoraux.
4. Remonte lentement jusqu’à sentir l’étirement des pectoraux.

Respiration

Expire en descendant les mains, inspire en les remontant.

Erreurs fréquentes

• Plier les coudes pour pousser.
• Arrondir le dos et enrouler les épaules.
• Laisser les mains remonter au-dessus des épaules.

Conseil clé

Bras légèrement fléchis, ramène les mains vers le bas et l’avant.

Variantes

• À un bras : plus de concentration, l’autre main sur la machine.
• Mains qui se croisent en bas : amplitude un peu plus grande en fin de mouvement.
• Écartés à la poulie basse vers le haut : pour le haut des pectoraux.
• Dips : la version au poids du corps, plus exigeante.

Sécurité

• Amplitude confortable pour les épaules.
• Pieds en fente pour la stabilité.

Variante plus facile

Écartés à la machine.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 12 à 15 répétitions, charge légère.
• Après 40 ans : ouverture modérée, sans chercher l’étirement maximal.
• Épaules sensibles : amplitude réduite, mains qui restent devant le corps.
• À la maison : deux élastiques fixés en haut d’une porte fermée à clé.

Alternatives selon le matériel

• Poulie Écartés à la poulie
• Machine Écartés à la machine
• Haltères Écartés haltères
• Barre Développé couché