Kickback triceps à la poulie

Pourquoi le faire

Contrairement à l’haltère, la poulie garde la tension sur tout le mouvement, même en début de répétition. Un exercice simple pour finir les triceps.

Position de départ

Face à la poulie basse, poignée tenue d’une main, l’autre main en appui sur la machine. Buste penché en avant, dos plat, haut du bras collé au buste, coude fléchi à 90°.

Exécution pas à pas

1. Tends le coude vers l’arrière jusqu’à avoir le bras tendu.
2. Garde le haut du bras immobile.
3. Contracte le triceps une seconde.
4. Reviens lentement à 90°.

Respiration

Expire en tendant le bras, inspire en revenant.

Erreurs fréquentes

• Balancer le bras.
• Laisser le coude descendre.
• Arrondir le dos.

Conseil clé

Bras collé au buste, tends le coude vers l’arrière.

Variantes

• À la corde, une extrémité en main : prise neutre plus confortable.
• Buste moins penché : plus facile à installer.
• Pause de 2 secondes bras tendu : contraction plus forte.
• Kickback triceps aux haltères : la version au banc.

Sécurité

• Dos plat, l’autre main en appui.
• Charge légère.

Variante plus facile

Kickback triceps aux haltères.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 12 à 15 répétitions par bras, charge légère.
• Après 40 ans : mouvement lent, sans verrouiller brutalement le coude.
• Bas du dos sensible : buste moins penché, ou un genou et une main en appui sur un banc placé devant la poulie.
• À la maison : élastique fixé bas, devant toi.

Alternatives selon le matériel

• Poulie Extensions triceps à la poulie
• Haltères Extension triceps au-dessus de la tête
• Élastique Extension triceps à l’élastique
• Banc Dips sur banc