Crunch à la poulie haute

Pourquoi le faire

Un crunch que l’on peut charger : tu ajustes le poids comme pour n’importe quel autre muscle, et les abdominaux progressent sans enchaîner des séries de 50 répétitions.

Position de départ

À genoux face à la poulie haute, corde tenue de chaque côté de la tête. Hanches au-dessus des genoux, buste légèrement penché en avant.

Exécution pas à pas

1. Enroule le buste en rapprochant les côtes du bassin.
2. Descends les coudes vers le milieu des cuisses.
3. Contracte les abdominaux une seconde.
4. Remonte lentement, sans laisser la charge te tirer.

Respiration

Expire en enroulant, inspire en remontant.

Erreurs fréquentes

• Plier les hanches au lieu d’enrouler le dos.
• Tirer avec les bras.
• S’asseoir sur les talons.

Conseil clé

Enroule le dos, les hanches restent fixes.

Variantes

• Crunch oblique : descends un coude vers le genou opposé.
• Pause de 2 secondes en bas : contraction plus forte.
• Debout, dos à la poulie : plus de stabilité à gérer.
• Relevés de jambes suspendu : l’alternative au poids du corps.

Sécurité

• Charge modérée, mouvement lent.
• Corde fixe, près de la tête.

Variante plus facile

Crunch au sol.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 12 à 15 répétitions, charge légère.
• Après 40 ans : amplitude moyenne, sans forcer l’enroulement en bas.
• Bas du dos sensible : commence plutôt par le dead bug ou la planche.
• À la maison : élastique fixé en haut d’une porte fermée à clé, à genoux face à elle.

Alternatives selon le matériel

• Poids du corps Planche
• Poulie Pallof press
• Élastique Pallof press à l’élastique
• Barre de traction Relevés de jambes suspendu