Abduction debout à la poulie

Pourquoi le faire

Il cible le moyen fessier, le muscle situé sur le côté de la hanche. C’est lui qui stabilise le bassin à chaque pas, en course comme au squat.

Position de départ

De profil à la poulie basse, sangle fixée à la cheville la plus éloignée de la machine. Main posée sur la machine, jambe d’appui légèrement fléchie.

Exécution pas à pas

1. Écarte la jambe sur le côté, pointe du pied orientée vers l’avant, pas vers le haut.
2. Monte jusqu’à sentir le haut de la fesse travailler, sans incliner le buste.
3. Marque une courte pause.
4. Reviens lentement, sans laisser la charge retomber.

Respiration

Expire en écartant la jambe, inspire en revenant.

Erreurs fréquentes

• Pencher le buste du côté opposé.
• Tourner la pointe du pied vers le haut.
• Lancer la jambe avec de l’élan.

Conseil clé

Bassin fixe, écarte la jambe sans pencher le buste.

Variantes

• Buste légèrement penché en avant : le haut des fessiers travaille davantage.
• Pause de 2 secondes en haut : plus de tension avec une charge plus légère.
• Allongé sur le côté, sans poulie : la version au poids du corps.
• Abduction à la machine : assise, plus facile à charger.

Sécurité

• Sangle bien serrée à la cheville.
• Appui stable, une main sur la machine.

Variante plus facile

Marche latérale à l’élastique.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe, charge légère.
• Après 40 ans : petite amplitude contrôlée plutôt que jambe lancée haut.
• Hanches sensibles : réduis l’amplitude et garde un mouvement lent.
• À la maison : élastique à la cheville, fixé au pied d’un meuble.

Alternatives selon le matériel

• Poulie Kickback fessier à la poulie
• Machine Abduction des hanches à la machine
• Élastique Marche latérale à l’élastique
• Barre Hip thrust