3j/sem. · 8 semaines
Full body débutant · machines et haltères
Gym Starter
Deux séances complètes en alternance, trois fois par semaine, avec les machines guidées et les poulies de la salle. Le programme pour tes premiers mois d’abonnement.
Classés selon le physique visé
Tous les programmes
Les 53 programmes du site, rangés selon le physique que tu veux obtenir. Choisis ta catégorie, puis le programme qui correspond à ton niveau et à ton lieu d’entraînement.
Choisis ton objectif
Filtrer par niveau, lieu et fréquence →
Physique visé
Muscle sec & esthétique
Des muscles bien dessinés et proportionnés, des épaules larges et une taille fine : l’objectif de la plupart des pratiquants.
24 programmes
3j/sem. · 8 semaines
Push / Pull / Legs en 3 jours pour débuter
PPL Starter
Une séance de poussée, une de tirage, une de jambes : la répartition la plus répandue en salle, en version débutant avec un volume adapté.
3j/sem. · 12 semaines
Six exercices, trois séances par semaine
Big Six
Une seule séance de six exercices, trois fois par semaine : simple à retenir, efficace sur tout le corps. Le développé devant remplace la version nuque, plus sûre pour les épaules.
4j/sem. · 8 semaines
Haut / bas · machines et haltères pour démarrer
Upper Lower Starter
Deux séances pour le haut du corps, deux pour le bas, avec des machines guidées et des haltères. Chaque muscle travaille deux fois par semaine, sans séance trop longue.
3j/sem. · 8 semaines
Full body · ton premier programme
Start Strong
Deux séances complètes en alternance, trois fois par semaine. Les bases solides, apprises proprement.
3j/sem. · 8 semaines
Reprise en douceur · 8 semaines
Comeback
Huit semaines pour reprendre l’entraînement par paliers, en salle ou à la maison, sans te blesser et sans te décourager.
3j/sem. · 8 semaines
Full body au poids du corps, chez toi
Zéro Matos
Deux séances complètes en alternance, sans haltères : une chaise, une table solide et le sol suffisent. Pour débuter ou s’entraîner chez soi.
3j/sem. · 8 semaines
Push / Pull / Legs aux haltères, pour débuter
Home PPL Starter
Une séance de poussée, une de tirage, une de jambes, avec des haltères et un élastique. La répartition des salles, adaptée au salon.
3j/sem. · 12 semaines
Six exercices aux haltères, à la maison
Big Six Home
Six exercices aux haltères, la même séance trois fois par semaine, à la maison : simple, rapide et complet.
4j/sem. · 8 semaines
Deux haltères, un banc, quatre séances courtes
Home Starter 4
Deux séances pour le haut du corps, deux pour le bas, avec des haltères réglables, un banc et un élastique. Des séances courtes pour débuter chez soi.
3j/sem. · 10 semaines
Trois séances, trois intensités
Full Body Upgrade
Tout le corps trois fois par semaine : une séance lourde, une séance de volume et une séance intermédiaire. Le full body qui fait progresser après la première année.
4j/sem. · 10 semaines
Pousser, tirer, deux fois par semaine
Push Pull 4
Les jambes sont réparties dans les séances : quadriceps avec la poussée, ischio-jambiers et fessiers avec le tirage. Chaque muscle travaille deux fois en quatre séances.
4j/sem. · 10 semaines
Pecs-triceps, dos-biceps, jambes, épaules
Split 4 Pump
Deux groupes musculaires par séance, quatre séances par semaine. Beaucoup de volume par muscle et des séances faciles à suivre.
4j/sem. · 10 semaines
Haut / bas, articulations ménagées
40+ Build
Quatre séances haut et bas du corps pour continuer à prendre du muscle après 40 ans, avec des choix d’exercices qui ménagent épaules, genoux et dos.
4j/sem. · 10 semaines
Haltères réglables, banc et élastiques
Home Upper Lower
Quatre séances à la maison avec des haltères réglables, un banc et des élastiques. Le volume d’un programme de salle, sans quitter ton salon.
4j/sem. · 10 semaines
Pousser, tirer · 4 jours à la maison
Home Push Pull
Push Pull 4 adapté à la maison : quadriceps avec la poussée, ischio-jambiers et fessiers avec le tirage, haltères, banc, élastiques et barre de traction.
4j/sem. · 10 semaines
Le split 4 jours aux haltères
Split 4 Home
Poitrine et triceps, dos et biceps, jambes et abdos, épaules : le split classique en quatre séances, avec haltères, banc, élastiques et barre de traction.
2j/sem. · 8 semaines
Haute intensité, faible volume · 2 séances
All Out
Une seule série de travail par exercice, menée jusqu’à l’échec, puis plusieurs jours de récupération : la haute intensité (HIT) pour les emplois du temps serrés.
4j/sem. · 6 semaines
Huit séries de huit, repos courts
8×8 Pump
8 séries de 8 répétitions par exercice, avec seulement 15 à 30 secondes de repos : un maximum de pump et de densité en peu de temps.
4j/sem. · 6 semaines
German Volume Training · dix séries de dix
10×10 Volume
Un exercice de base par muscle, 10 séries de 10 répétitions avec une charge modérée : un bloc court de volume extrême pour relancer la prise de masse.
5j/sem. · 12 semaines
Force puis hypertrophie · 5 jours
Power & Pump
Deux séances lourdes en haut et bas du corps, puis trois séances de volume par groupe musculaire. Inspiré du PHAT de Layne Norton, docteur en nutrition, bodybuilder naturel et powerlifter.
4j/sem. · 10 semaines
Quatre séances complètes, haltères lourds
Home Full Body Max
Quatre séances complètes avec des intensités différentes : lourd, volume, unilatéral et densité. Le full body des pratiquants avancés qui s’entraînent chez eux.
4j/sem. · 6 semaines
Le German Volume Training aux haltères
10×10 Home
La méthode des 10 séries de 10 adaptée aux haltères : un bloc de volume extrême chez soi.
5j/sem. · 10 semaines
Hypertrophie avancée · PPL et techniques d’intensité
Home Pump Pro
Cinq séances à la maison avec haltères réglables, banc, élastiques et barre de traction. Le volume et les techniques d’intensité remplacent les machines de la salle.
Physique visé
Prise de masse
Du volume et de l’épaisseur : pectoraux, dos, bras et jambes plus massifs, avec un surplus calorique maîtrisé.
4 programmes
6j/sem. · 10 semaines
Push / Pull / Legs · 6 jours, gros volume
PPL Mass
Poussée, tirage, jambes : chaque groupe musculaire deux fois par semaine, avec beaucoup de volume sur les basiques.
6j/sem. · 8 semaines
Un groupe musculaire par jour · 6 séances
Bro Split
Chaque jour un groupe musculaire travaillé à fond, six jours sur sept. Le « bro split » préféré des salles, pour un maximum de volume par muscle.
6j/sem. · 12 semaines
Prise de masse · 6 jours, volume élevé
Mass Monster
Un split de prise de masse en 12 semaines : poitrine et dos, épaules et bras, jambes, deux fois par semaine. Une progression écrite cycle par cycle.
6j/sem. · 12 semaines
Six séances · lourd puis volume
PPL Beast Mode
Deux rotations par semaine : la première lourde sur les grands mouvements, la seconde orientée volume et congestion. Le PPL des pratiquants confirmés.
Physique visé
Force
Soulever plus lourd sur les grands mouvements (squat, développé couché, soulevé de terre) et bâtir un physique dense et puissant.
9 programmes
3j/sem. · 12 semaines
La méthode 5×5 pour devenir fort
5×5 Strength
Deux séances complètes en alternance, trois fois par semaine, sur les grands mouvements en 5 × 5. Le format le plus simple pour gagner en force rapidement.
3j/sem. · 12 semaines
Force & santé · 40 ans et plus
Strong for Life 40+
Trois cycles de quatre semaines pour gagner en force, protéger ses articulations et durer. Échauffement, gainage et équilibre intégrés à chaque séance.
3j/sem. · 8 semaines
Devenir fort aux haltères, en salle ou chez toi
Strength Starter
Deux séances complètes en séries courtes et lourdes, avec des haltères et un banc. Pour construire une vraie base de force, même sans barre ni rack.
3j/sem. · 12 semaines
Lourd, léger, intermédiaire
5×5 Pro
Trois séances par semaine, une lourde, une légère et une intermédiaire, avec des séries de 5 en montée. La suite logique quand le 5×5 débutant ne progresse plus.
4j/sem. · 12 semaines
Haut / bas · force et hypertrophie
Upper Lower Power
Quatre séances : deux orientées force, deux orientées volume. L’équilibre idéal entre progression en charge et développement musculaire.
3j/sem. · 10 semaines
Haltères lourds, tempo et unilatéral
Home Strength
Trois séances complètes pour gagner en force avec des haltères réglables, un banc et une barre de traction de porte. Le travail sur une jambe et le tempo compensent l’absence de barre.
4j/sem. · 8 semaines
Quatre séances, intensités ondulées
Full Body Max
Les grands mouvements reviennent deux fois par semaine, avec une intensité qui change à chaque séance : force, volume, vitesse, hypertrophie. Une organisation utilisée en force athlétique.
4j/sem. · 12 semaines
Force durable après 40 ans
40+ Power
Deux séances de force, une séance de volume et une séance de condition physique, pour les pratiquants confirmés de plus de 40 ans qui veulent rester forts longtemps.
4j/sem. · 12 semaines
Rack, barre et banc à la maison
Garage Gym Power
Quatre séances haut et bas du corps à la barre, pour ceux qui ont monté leur salle à la maison. Deux séances lourdes, deux séances de volume, une progression sur 12 semaines.
Physique visé
Sèche
Perdre du gras en gardant ton muscle : une silhouette plus fine et des abdos qui se dessinent.
4 programmes
3j/sem. · 8 semaines
Sèche · perdre du gras sans perdre de muscle
Shred Starter
Trois séances complètes avec haltères, chacune terminée par du cardio, et de la marche chaque jour. Pour perdre du gras progressivement en gardant ses muscles.
4j/sem. · 8 semaines
Perte de gras · entraînement + nutrition
Summer Shred
Garder ses muscles en perdant du gras : un entraînement lourd en quatre séances, un déficit calorique progressif et un suivi chaque semaine.
4j/sem. · 8 semaines
Sèche · haut / bas + circuits, salle ou maison
Shred 4
Quatre séances haut et bas du corps avec haltères, chacune terminée par un circuit court. Pour sécher en salle ou à la maison sans perdre en force.
5j/sem. · 8 semaines
Sèche avancée · trois séances lourdes, deux circuits
Shred Pro
Push, pull et legs pour garder la force, puis deux séances de circuits métaboliques. La sèche des pratiquants avancés, faisable en salle ou avec des haltères lourds à la maison.
Physique visé
Forme & santé
Un corps fort, mobile et endurant pour le quotidien, à tout âge : énergie, posture et dos en forme.
4 programmes
3j/sem. · 10 semaines
Repartir du bon pied après 40 ans
Fit 40+
Trois séances complètes avec échauffement intégré, travail d’équilibre et progression maîtrisée. Pour gagner en force, protéger ses articulations et durer.
3j/sem. · 8 semaines
Forme & santé · bouger mieux, se sentir mieux
Move Better
Deux séances de renforcement simples et une séance d’endurance douce par semaine. Pour reprendre une activité régulière, gagner en énergie et prendre soin de son dos.
3j/sem. · 8 semaines
Forme & santé · force, cardio et mobilité
Fit & Flow
Deux séances de renforcement complet et une séance de cardio par intervalles, avec de la mobilité à chaque fois. Pour être en forme toute l’année, sans viser la masse.
4j/sem. · 10 semaines
Fort et endurant à la fois
Hybrid Athlete
Deux séances de force en haut et bas du corps, une séance d’intervalles et une séance d’endurance longue. Pour les pratiquants confirmés qui veulent une condition physique complète.
Physique visé
Fitness Girls
Fessiers et jambes en priorité, silhouette tonique : des programmes pensés pour les femmes, en salle ou à la maison.
8 programmes
3j/sem. · 8 semaines
Fessiers & jambes · le programme bas du corps
Booty Builder
Trois séances par semaine construites comme les programmes fessiers de référence : un exercice fessiers lourd en début de séance, puis les jambes, le haut du corps et le gainage.
3j/sem. · 6 semaines
Fessiers · élastiques et haltères
Booty at Home
Trois séances de 35 à 40 minutes avec une mini-bande élastique, une paire d’haltères et un banc ou un canapé. Pour construire des fessiers et des jambes plus forts sans salle.
3j/sem. · 8 semaines
Tout le corps en 3 × 45 min
Full Body Glow
Deux séances complètes en alternance, avec un accent sur les fessiers et les jambes et un vrai travail du dos et des épaules. En salle ou à la maison.
4j/sem. · 10 semaines
Perte de poids · force + cardio
Lean & Toned
Trois séances de musculation complètes et une séance de cardio par semaine, avec des pas quotidiens en hausse progressive. À associer à un déficit calorique modéré.
4j/sem. · 10 semaines
Fessiers, jambes et haut du corps en 4 jours
Glute Lab
Deux séances bas du corps orientées fessiers et ischio-jambiers, une séance haut du corps et une séance complète. Pour les pratiquantes qui ont terminé un premier programme.
4j/sem. · 10 semaines
Fessiers, jambes et haut du corps à la maison
Home Glute Lab
Quatre séances à la maison avec haltères, banc et mini-bandes : deux séances bas du corps, une séance haut du corps et une séance complète avec cardio.
5j/sem. · 12 semaines
Cinq séances, fessiers deux fois par semaine
Glute Lab Pro
Deux séances fessiers, une séance jambes, deux séances haut du corps. Le programme des pratiquantes confirmées qui veulent un physique athlétique et dessiné.
5j/sem. · 12 semaines
Cinq séances à la maison, fessiers deux fois
Home Glute Lab Pro
Deux séances fessiers, une séance jambes et deux séances haut du corps, à la maison avec des haltères lourds, un banc, des élastiques et une barre de traction.
Images générées par IA, à titre d’illustration. Les résultats dépendent de chacun : régularité, alimentation, sommeil et génétique.