Pullover à la poulie haute bras tendus

Pourquoi le faire

Il isole le grand dorsal sans faire travailler les biceps. Parfait pour apprendre à sentir son dos avant les tirages, ou pour finir une séance de dos.

Position de départ

Debout face à la poulie haute, barre droite ou corde tenue bras tendus à hauteur des yeux. Recule d’un pas, buste penché en avant, dos plat.

Exécution pas à pas

1. Abaisse les épaules avant de bouger les bras.
2. Descends la barre en arc jusqu’aux cuisses, bras presque tendus.
3. Serre le dos une seconde en bas.
4. Remonte lentement jusqu’à hauteur des yeux.

Respiration

Expire en descendant, inspire en remontant.

Erreurs fréquentes

• Plier les coudes, ce qui transforme le mouvement en extension triceps.
• Arrondir le dos.
• Remonter les bras au-dessus de la tête.

Conseil clé

Bras presque tendus, pousse la barre vers les cuisses.

Variantes

• À la corde : amplitude un peu plus longue en bas.
• À genoux : buste plus stable, moins de triche.
• À un bras avec une poignée : chaque côté travaille seul.
• Pullover haltère sur banc : la version allongée.

Sécurité

• Charge modérée, mouvement lent.
• Amplitude confortable pour les épaules.

Variante plus facile

Pullover à l’élastique.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 12 à 15 répétitions, charge légère.
• Après 40 ans : mouvement lent, arrête la remontée un peu sous la hauteur des yeux.
• Épaules sensibles : amplitude réduite en haut, corde plutôt que barre.
• À la maison : élastique fixé en haut d’une porte fermée à clé.

Alternatives selon le matériel

• Haltères Pullover haltère
• Barre Soulevé de terre
• Barre de traction Tractions
• Poulie Tirage vertical à la poulie