Leg curl assis

Pourquoi le faire

La position assise place les ischio-jambiers en étirement dès le départ : ils travaillent sur une plus grande longueur qu’au leg curl allongé. Le dos reste calé, ce qui le rend facile à apprendre.

Position de départ

Assis sur la machine, dos contre le dossier, genoux alignés avec l’axe de rotation. Rouleau sous les mollets, juste au-dessus des talons, et barre de maintien serrée sur le haut des cuisses.

Exécution pas à pas

1. Tiens les poignées et garde le dos contre le dossier.
2. Fléchis les genoux pour ramener les talons sous le siège.
3. Serre les ischio-jambiers une seconde en bas.
4. Remonte lentement jusqu’à avoir les jambes presque tendues.

Respiration

Expire en fléchissant, inspire en revenant.

Erreurs fréquentes

• Décoller les fesses du siège.
• Laisser la charge remonter d’un coup.
• Genoux mal alignés avec l’axe de la machine.

Conseil clé

Cuisses bloquées, ramène les talons sous le siège.

Variantes

• À une jambe : chaque côté travaille seul.
• Buste légèrement penché en avant : étirement plus marqué au départ.
• Pause de 2 secondes en bas : contraction plus forte.
• Leg curl allongé : l’autre version à la machine.

Sécurité

• Barre de maintien bien serrée sur les cuisses.
• Amplitude confortable pour les genoux.

Variante plus facile

Leg curl à une jambe, charge légère.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 10 à 15 répétitions, charge modérée.
• Après 40 ans : mouvement lent, sans à-coups en fin de flexion.
• Genoux sensibles : réduis l’amplitude et règle bien l’axe de la machine.
• À la maison : élastique fixé devant toi, assis sur une chaise.

Alternatives selon le matériel

• Machine Leg curl
• Poulie Leg curl debout à la poulie
• Haltères Soulevé de terre roumain
• Élastique Marche latérale à l’élastique