Pull-through à la poulie

Pourquoi le faire

Il t’apprend la charnière de hanche avec une charge qui tire vers l’arrière : les fessiers travaillent fort, sans barre sur le dos. Idéal avant de passer au soulevé de terre roumain ou au hip thrust.

Position de départ

Dos à la poulie basse équipée d’une corde, la corde passée entre les jambes et tenue à deux mains. Avance de deux grands pas, pieds un peu plus larges que les hanches.

Exécution pas à pas

1. Pousse les hanches vers l’arrière, genoux légèrement fléchis, dos plat.
2. Laisse la corde reculer entre les jambes jusqu’à sentir l’étirement des ischio-jambiers.
3. Ramène les hanches vers l’avant en serrant les fessiers.
4. Termine debout, buste droit, sans te pencher en arrière.

Respiration

Inspire en descendant, expire en remontant.

Erreurs fréquentes

• Plier les genoux comme pour un squat.
• Tirer la corde avec les bras.
• Cambrer en fin de mouvement.

Conseil clé

Hanches vers l’arrière, puis pousse-les vers l’avant en serrant les fessiers.

Variantes

• Pieds plus écartés : l’intérieur des cuisses participe davantage.
• Pause d’une seconde en haut : contraction plus marquée.
• Avec un élastique fixé bas : la version maison.
• Soulevé de terre roumain : l’étape suivante, avec haltères ou barre.

Sécurité

• Dos neutre du début à la fin.
• Charge modérée, appuis stables.

Variante plus facile

Pont fessier.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 12 à 15 répétitions, pense « hanches en arrière » plutôt que « descendre ».
• Après 40 ans : descends jusqu’à l’étirement, jamais jusqu’à arrondir le dos.
• Bas du dos sensible : charge légère et pause en haut plutôt que charge lourde.
• À la maison : élastique accroché bas, au pied d’un lit ou d’une table.

Alternatives selon le matériel

• Barre Hip thrust
• Poids du corps Pont fessier
• Haltères Hip thrust à l’haltère
• Poulie Kickback fessier à la poulie