Rowing unilatéral à la poulie

Pourquoi le faire

Un côté à la fois : tu repères et corriges les déséquilibres entre la droite et la gauche. L’amplitude est plus longue qu’au rowing à deux mains.

Position de départ

Assis face à la poulie basse, pieds calés, poignée simple tenue d’une main, bras tendu devant toi, dos droit.

Exécution pas à pas

1. Abaisse l’épaule et tire le coude vers la hanche.
2. Garde le buste fixe, sans tourner.
3. Serre l’omoplate une seconde.
4. Tends le bras lentement en laissant l’épaule avancer un peu.

Respiration

Expire en tirant, inspire en revenant.

Erreurs fréquentes

• Tourner le buste pour tirer.
• Hausser l’épaule.
• Tirer avec la main plutôt qu’avec le coude.

Conseil clé

Tire le coude vers la hanche, buste fixe.

Variantes

• Debout, poulie à hauteur de poitrine : plus de gainage.
• Avec rotation de la main, paume vers le bas puis vers toi : trajectoire plus naturelle.
• À genoux face à la poulie : buste plus stable.
• Rowing unilatéral haltère : la version au banc.

Sécurité

• Dos droit, gainage serré.
• Une charge que tu contrôles des deux côtés.

Variante plus facile

Rowing à l’élastique.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 10 à 12 répétitions par bras, en commençant par le côté le plus faible.
• Après 40 ans : buste immobile, mouvement lent.
• Bas du dos sensible : version à genoux ou debout en fente, buste droit.
• À la maison : élastique fixé à une poignée de porte fermée à clé.

Alternatives selon le matériel

• Barre Rowing barre
• Poulie Rowing assis à la poulie
• Haltères Rowing unilatéral haltère
• Poids du corps Rowing inversé