Écartés à la poulie basse vers le haut

Pourquoi le faire

La trajectoire du bas vers le haut cible le haut des pectoraux, souvent la partie la plus difficile à développer. La poulie garde la tension jusqu’à la fin du mouvement.

Position de départ

Debout au milieu de la station, poulies réglées en bas, une poignée dans chaque main. Un pied en avant, bras le long du corps et légèrement en arrière, paumes vers l’avant.

Exécution pas à pas

1. Garde les coudes légèrement fléchis et fixes.
2. Monte les mains en arc, vers l’avant et le haut.
3. Rapproche-les à hauteur du menton et serre le haut des pectoraux.
4. Redescends lentement jusqu’à sentir l’étirement.

Respiration

Expire en montant, inspire en descendant.

Erreurs fréquentes

• Plier les coudes pour pousser.
• Hausser les épaules en haut.
• Cambrer le dos avec trop de charge.

Conseil clé

Bras légèrement fléchis, rapproche les mains vers le haut.

Variantes

• Assis sur un banc incliné : buste calé, plus de stabilité.
• À un bras : plus de concentration, l’autre main sur la machine.
• Écartés à la poulie classiques : poulies à hauteur d’épaules, pour le milieu des pectoraux.
• Développé incliné haltères : la version avec charges libres.

Sécurité

• Amplitude confortable pour les épaules.
• Pieds en fente pour la stabilité.

Variante plus facile

Écartés à la machine.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 12 à 15 répétitions, charge légère.
• Après 40 ans : limite l’étirement en bas avant de sentir l’épaule tirer.
• Épaules sensibles : amplitude réduite, mains qui restent devant le corps.
• À la maison : deux élastiques fixés bas, ou un seul pour travailler à un bras.

Alternatives selon le matériel

• Poulie Écartés à la poulie
• Machine Écartés à la machine
• Haltères Écartés haltères
• Barre Développé couché