Rowing à la poulie haute

Pourquoi le faire

Entre le tirage vertical et le rowing assis, il fait travailler le haut et le milieu du dos sous un autre angle. Une bonne façon de varier tes séances de dos.

Position de départ

Assis ou à genoux face à la poulie haute, poignées ou corde tenues bras tendus vers le haut et l’avant, buste droit.

Exécution pas à pas

1. Abaisse les épaules avant de tirer.
2. Tire les coudes vers le bas et l’arrière, vers le haut des côtes.
3. Serre les omoplates une seconde.
4. Tends les bras lentement vers la poulie.

Respiration

Expire en tirant, inspire en revenant.

Erreurs fréquentes

• Basculer le buste en arrière pour tirer.
• Hausser les épaules.
• Tirer avec les mains plutôt qu’avec les coudes.

Conseil clé

Tire les coudes vers le bas et l’arrière, poitrine sortie.

Variantes

• À un bras avec une poignée : chaque côté travaille seul.
• Coudes écartés, mains vers le visage : l’arrière des épaules travaille davantage.
• Debout, un pied en avant : plus de gainage.
• Face pull : la version à la corde, tirée vers le front.

Sécurité

• Dos droit, gainage serré.
• Une charge que tu contrôles sans élan.

Variante plus facile

Rowing à l’élastique.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
• Après 40 ans : charge modérée et séries de 12 à 15 répétitions.
• Épaules sensibles : prise neutre, amplitude confortable en haut.
• À la maison : élastique fixé en haut d’une porte fermée à clé.

Alternatives selon le matériel

• Barre Rowing barre
• Poulie Rowing assis à la poulie
• Haltères Rowing unilatéral haltère
• Poids du corps Rowing inversé