Curl à la poulie haute

Pourquoi le faire

Les bras restent levés à l’horizontale : le biceps travaille dans une autre position, avec une contraction forte en fin de mouvement. Un bon exercice de fin de séance.

Position de départ

Debout au milieu de la station, poulies réglées à hauteur d’épaules, une poignée dans chaque main. Bras tendus sur les côtés, à l’horizontale, paumes vers le haut.

Exécution pas à pas

1. Fléchis les coudes pour amener les mains vers les tempes.
2. Garde les bras à l’horizontale tout le long.
3. Contracte les biceps une seconde.
4. Tends les bras lentement.

Respiration

Expire en fléchissant, inspire en tendant les bras.

Erreurs fréquentes

• Laisser les coudes descendre.
• Pencher le buste d’un côté.
• Charge trop lourde.

Conseil clé

Bras à l’horizontale, ramène les mains vers les tempes.

Variantes

• À un bras : plus de concentration, l’autre main sur la machine.
• Pause de 2 secondes en contraction : plus de tension.
• Face à une seule poulie haute, corde tenue à deux mains : version plus simple à installer.
• Curl pupitre : une autre façon d’isoler le biceps, à la barre ou à la machine.

Sécurité

• Charge légère, mouvement contrôlé.
• Pieds stables au milieu de la station.

Variante plus facile

Curl à la poulie basse.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 12 à 15 répétitions, charge légère.
• Après 40 ans : mouvement lent, sans verrouiller les coudes.
• Épaules sensibles : règle les poulies un peu sous la hauteur d’épaules.
• À la maison : élastique fixé à hauteur d’épaule, à un bras.

Alternatives selon le matériel

• Barre Curl barre
• Haltères Curl haltères
• Poulie Curl à la poulie basse
• Élastique Curl à l’élastique