Kickback fessier à la machine

Pourquoi le faire

Il isole le grand fessier avec une charge facile à régler et une position stable : le buste est soutenu, toute l’attention va sur la hanche.

Position de départ

Debout face à la machine, avant-bras posés sur les appuis, buste penché en avant. Coussin calé à l’arrière de la cuisse, juste au-dessus du genou, jambe d’appui légèrement fléchie.

Exécution pas à pas

1. Gaine le ventre et garde le dos plat.
2. Pousse la jambe vers l’arrière et vers le haut en serrant le fessier.
3. Arrête quand la cuisse est dans l’alignement du buste, sans cambrer.
4. Reviens lentement jusqu’à ramener le genou sous la hanche.

Respiration

Expire en poussant, inspire en revenant.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos en fin de mouvement.
• Lancer la jambe avec de l’élan.
• Tourner le bassin vers l’extérieur.

Conseil clé

Pousse la jambe vers l’arrière sans cambrer le bas du dos.

Variantes

• Kickback fessier à la poulie : la même trajectoire, avec une sangle à la cheville.
• Pause de 2 secondes en haut : contraction plus forte.
• Amplitude plus courte en haut : utile si le bas du dos travaille trop.
• Hip thrust : l’exercice de base pour charger plus lourd.

Sécurité

• Dos plat, avant-bras bien en appui.
• Une charge que tu contrôles sans élan.

Variante plus facile

Kickback fessier à quatre pattes, au poids du corps.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe.
• Après 40 ans : arrête la jambe dans l’alignement du buste, sans chercher plus haut.
• Bas du dos sensible : petite amplitude et gainage serré.
• À la maison : à quatre pattes, avec un élastique autour des pieds.

Alternatives selon le matériel

• Poulie Kickback fessier à la poulie
• Machine Abduction des hanches à la machine
• Élastique Marche latérale à l’élastique
• Barre Hip thrust