Élévations en Y à la poulie

Pourquoi le faire

Il fait travailler le côté des épaules, avec l’aide du bas des trapèzes qui tient les omoplates en place. Un bon complément aux développés.

Position de départ

Face à la station, poulies réglées en bas. Câbles croisés : la main droite tient le câble de gauche, la main gauche celui de droite. Recule d’un pas, bras tendus devant les hanches.

Exécution pas à pas

1. Monte les bras en diagonale, vers le haut et l’extérieur.
2. Forme un Y au-dessus de la tête, pouces vers le haut.
3. Garde les épaules basses, loin des oreilles.
4. Redescends lentement en gardant la tension.

Respiration

Expire en montant, inspire en descendant.

Erreurs fréquentes

• Hausser les épaules.
• Cambrer le bas du dos pour monter plus haut.
• Charge trop lourde avec de l’élan.

Conseil clé

Bras en diagonale, monte en formant un Y, épaules basses.

Variantes

• À un bras : plus de contrôle, l’autre main sur la machine.
• Poitrine contre un banc incliné, haltères légers : la version sans poulie.
• Mains qui s’arrêtent à hauteur de tête : amplitude plus facile.
• Face pull : pour ajouter un tirage.

Sécurité

• Charge très légère.
• Amplitude confortable pour les épaules.

Variante plus facile

Élévations en Y à l’élastique.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, charge très légère.
• Après 40 ans : mouvement lent, arrête là où l’épaule reste confortable.
• Épaules sensibles : monte seulement jusqu’à hauteur de tête.
• À la maison : élastique bloqué sous les pieds, tenu à deux mains.

Alternatives selon le matériel

• Haltères Élévations latérales
• Poulie Élévations latérales à la poulie
• Barre Développé militaire
• Élastique Développé épaules à l’élastique