Squat à la poulie

Pourquoi le faire

Le câble sert de contrepoids : il aide à garder le buste droit et à descendre plus bas en confiance. Idéal pour apprendre le squat avant de charger avec un haltère ou une barre.

Position de départ

Face à la poulie basse, corde ou poignées tenues bras tendus. Recule de deux pas, pieds un peu plus larges que les hanches, pointes légèrement ouvertes.

Exécution pas à pas

1. Descends en poussant les hanches vers l’arrière, bras tendus vers la poulie.
2. Laisse le câble te retenir pour garder le buste droit.
3. Descends au moins jusqu’aux cuisses parallèles au sol, si ta mobilité le permet.
4. Remonte en poussant le sol, genoux dans l’axe des pieds.

Respiration

Inspire en descendant, expire en remontant.

Erreurs fréquentes

• Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
• Talons qui décollent.
• Tirer avec les bras au lieu de pousser avec les jambes.

Conseil clé

Pousse les hanches vers l’arrière, le câble t’aide à garder le buste droit.

Variantes

• Pause de 2 secondes en bas : plus de contrôle.
• Pieds plus écartés : l’intérieur des cuisses et les fessiers participent davantage.
• Bras pliés, poignées contre la poitrine : moins d’aide du câble, plus de gainage.
• Squat goblet : l’étape suivante, avec un haltère.

Sécurité

• Talons au sol, poids sur tout le pied.
• La charge sert de contrepoids : inutile de la monter.

Variante plus facile

Squat sur box au poids du corps.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 10 à 12 répétitions, avec une descente régulière.
• Après 40 ans : descends jusqu’où tes genoux et tes hanches restent confortables.
• Genoux sensibles : amplitude réduite, descente lente.
• À la maison : tiens-toi à un montant de porte pour garder le buste droit.

Alternatives selon le matériel

• Barre Squat arrière à la barre
• Machine Hack squat
• Haltères Squat goblet
• Poids du corps Squat sur box au poids du corps