Oiseau à la poulie

Pourquoi le faire

Le deltoïde postérieur est souvent en retard sur l’avant des épaules. L’oiseau à la poulie le cible avec une tension constante et aide à garder des épaules équilibrées.

Position de départ

Debout au milieu de la station à poulies, poulies réglées à hauteur d’épaules. Câbles croisés : la main gauche tient le câble de droite, la main droite celui de gauche.

Exécution pas à pas

1. Bras tendus devant toi, coudes légèrement fléchis.
2. Ouvre les bras vers l’arrière, à hauteur d’épaules.
3. Arrête quand les bras sont dans l’alignement du corps.
4. Reviens lentement en gardant la tension.

Respiration

Expire en ouvrant, inspire en revenant.

Erreurs fréquentes

• Plier les coudes et tirer comme un rowing.
• Hausser les épaules.
• Charge trop lourde avec de l’élan.

Conseil clé

Bras presque tendus, ouvre vers l’arrière à hauteur d’épaules.

Variantes

• À un bras : plus de concentration, l’autre main sur la machine.
• Poulies réglées un peu plus haut : le haut du dos participe davantage.
• Avec un élastique tenu à deux mains : la version maison.
• Face pull : pour ajouter le travail des muscles rotateurs.

Sécurité

• Charge légère, mouvement lent.
• Buste droit, gainage serré.

Variante plus facile

Oiseau à la machine (butterfly inversé).

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 12 à 15 répétitions, charge très légère.
• Après 40 ans : mouvement lent et contrôlé, charge très légère.
• Épaules sensibles : arrête un peu avant que les bras soient dans l’alignement du corps.
• À la maison : élastique tenu bras tendus, écarte-le jusqu’à la poitrine.

Alternatives selon le matériel

• Haltères Oiseau (deltoïdes postérieurs)
• Poulie Face pull
• Élastique Face pull à l’élastique
• Barre Développé militaire