Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie

Pourquoi le faire

Le triceps travaille bras au-dessus de la tête, en position étirée. C’est le complément des extensions à la poulie haute, surtout pour développer la longue portion du triceps.

Position de départ

Dos à la poulie basse, corde tenue derrière la tête, coudes fléchis et pointés vers le haut. Un pied en avant, gainage serré.

Exécution pas à pas

1. Tends les bras vers le haut et légèrement vers l’avant.
2. Garde les coudes fixes, près de la tête.
3. Écarte légèrement la corde en fin de mouvement.
4. Redescends lentement jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière du bras.

Respiration

Expire en tendant les bras, inspire en descendant.

Erreurs fréquentes

• Coudes qui s’écartent vers l’extérieur.
• Cambrer le bas du dos.
• Amplitude trop courte, sans étirement.

Conseil clé

Coudes près de la tête, étire bien en bas.

Variantes

• Poulie réglée haut, dos à la machine : buste penché en avant, bras tendus vers l’avant.
• À un bras avec une poignée : chaque côté travaille seul.
• Assis sur un banc à dossier : dos calé, moins de triche.
• Haltère tenu à deux mains : la version sans poulie.

Sécurité

• Charge modérée pour ménager coudes et épaules.
• Gainage serré, un pied en avant.

Variante plus facile

Extension triceps à l’élastique.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 10 à 15 répétitions, charge légère.
• Après 40 ans : amplitude confortable, sans forcer l’étirement en bas.
• Épaules sensibles : préfère les extensions à la poulie haute, bras le long du corps.
• À la maison : élastique bloqué sous le pied arrière, tenu derrière la tête.

Alternatives selon le matériel

• Poulie Extensions triceps à la poulie
• Haltères Extension triceps au-dessus de la tête
• Élastique Extension triceps à l’élastique
• Banc Dips sur banc