Développé pectoraux debout à la poulie

Pourquoi le faire

Un développé debout qui fait travailler les pectoraux tout en sollicitant le gainage. Pratique quand le banc est pris, et facile à doser.

Position de départ

Dos à la station, poulies réglées à hauteur de poitrine, une poignée dans chaque main. Un pied en avant, mains près de la poitrine, coudes un peu sous les épaules.

Exécution pas à pas

1. Pousse les mains devant toi jusqu’à tendre les bras.
2. Rapproche légèrement les mains en fin de mouvement.
3. Serre les pectoraux une seconde.
4. Reviens lentement, mains près de la poitrine.

Respiration

Expire en poussant, inspire en revenant.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le dos pour pousser.
• Coudes écartés à hauteur d’épaules.
• Perdre l’équilibre avec trop de charge.

Conseil clé

Pousse devant toi en rapprochant les mains, gainage serré.

Variantes

• À un bras : le gainage travaille davantage pour éviter la rotation.
• Poulies plus basses, poussée vers le haut : le haut des pectoraux participe davantage.
• En alterné, un bras après l’autre : plus de contrôle.
• Pompes : la version au poids du corps.

Sécurité

• Pieds en fente, gainage serré.
• Amplitude confortable pour les épaules.

Variante plus facile

Développé à la machine.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : 3 séries de 10 à 12 répétitions, charge modérée.
• Après 40 ans : mouvement contrôlé, sans verrouiller brutalement les coudes.
• Épaules sensibles : coudes plus près du corps et amplitude réduite.
• À la maison : élastique fixé à une porte fermée à clé, à hauteur de poitrine.

Alternatives selon le matériel

• Barre Développé couché
• Haltères Développé couché haltères
• Poids du corps Pompes
• Machine Développé à la machine