Curl dos à la poulie

Pourquoi le faire

Aussi appelé curl bayésien. Le bras placé derrière le corps étire le biceps au départ de chaque répétition : une façon différente de le travailler, en complément des curls classiques.

Position de départ

Dos à la poulie basse, poignée tenue d’une main, un pied en avant. Le bras pend légèrement derrière le corps, coude tendu.

Exécution pas à pas

1. Fléchis le coude pour monter la poignée vers l’épaule.
2. Garde le coude derrière le corps, sans l’avancer.
3. Contracte le biceps une seconde en haut.
4. Redescends lentement jusqu’à sentir l’étirement.

Respiration

Expire en montant, inspire en descendant.

Erreurs fréquentes

• Avancer le coude pendant la montée.
• Pencher le buste en avant.
• Charge trop lourde qui tire l’épaule vers l’arrière.

Conseil clé

Coude légèrement derrière le corps, monte sans l’avancer.

Variantes

• Les deux bras en même temps, avec deux poulies : gain de temps.
• Pause d’une seconde en bas, en étirement : plus de contrôle.
• Prise marteau : le brachial et les avant-bras participent davantage.
• Curl incliné aux haltères : un étirement proche, sans poulie.

Sécurité

• Charge modérée.
• Étirement confortable pour l’épaule.

Variante plus facile

Curl à la poulie basse.

Adaptations débutants & 40+

• Débutant : commence par le curl à la poulie basse, puis passe à cette version.
• Après 40 ans : étirement modéré au départ, mouvement lent.
• Épaules sensibles : réduis l’étirement en gardant le coude plus près du corps.
• À la maison : élastique fixé bas, derrière toi.

Alternatives selon le matériel

• Barre Curl barre
• Haltères Curl haltères
• Poulie Curl à la poulie basse
• Élastique Curl à l’élastique